تعرف على كيفية زيادة الوزن بشكل صحي

 كيف تزيد وزنك 5 كيلو في شهر

يمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم “BMI” لمعرفة إذا كان الشخص يعاني من النحافة فعلًا ويحتاج لزيادة الوزن أم لا، لأنه يقوم بمقارنة وزن الشخص مع طوله، مؤشر كتلة الجسم الطبيعي يتراوح بين 18.5 إلى 24.9 لذلك فإن الشخص الذي يعاني من النحافة تكون مؤشر كتلة جسمه أقل من 18.5 ويسمى “underweight”، يمكن أن يبدأ الشخص حينها في اتباع نظام غذائي ورياضي صحي لزيادة الوزن بطريقة صحية، مع الحرص على عدم اتباع الأنظمة التي تهدف إلى زيادة الوزن بصورة سريعة جدا حيث تكون أغلب تلك الأنظمة ضارة بالصحة، كما يكون الوزن المكتسب عن طريقها عبارة عن دهون وليس عضلات، لأنها تعتمد بشكل أساسي على الأدوية الموجود بها الكورتيزون أو غيره من المواد المضرة بالجسم على المدى البعيد، لذا يجب تحري الدقة في اختيار نظام صحي لكسب الوزن.


قد يهمك:- تجربتي لزيادة الوزن من 44 كيلو إلى 60 كيلو.


أسباب النحافة

توجد أسباب كثيرة للنحافة التي يعاني منها بعض الأفراد والتي يجب معالجتها قبل البدء في التفكير كيف تزيد وزنك 5 كيلو في شهر، وتنقسم تلك الأسباب إلى:-



عوامل وراثية: تتحكم العوامل الجينية في السمنة والنحافة بشكل كبير، حيث توجد عائلات بأكملها تتوارث الجسم النحيف، ولكن يستطيع الشخص زيادة وزنه باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة حتى إن كانت النحافة لديه موروثة.

بعض الحالات المرضية: مثل الأنيميا والديدان، وأمراض الغدة أو السكري وغيرها من الأمراض التي تؤدي إلى النحافة.

سوء التغذية: عدم تناول الطعام الكافي أو تناول الطعام الغير صحي مما يسبب نقص الوزن والنحافة.

زيادة الوزن باتباع نظام غذائي صحي

إن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يوميا تصل إلى 2500 أما المرأة تحتاج 2000 سعر حراري، وقد تتفاوت هذه الأعداد باختلاف معدل الأيض والسن والنشاط البدني لكل شخص، لزيادة الوزن يجب أن تتناول طعام يحتوي على سعرات حرارية تزيد عن العدد الذي تستهلكه يوميا ب 500 سعر حراري، وقد تصل إلى 1000 سعر حراري لزيادة الوزن بطريقة أسرع، كما يُنصح بالحصول على هذه السعرات الحرارية من مصادر متنوعة كالتالي:-


البروتينات: حيث يساعد البروتين في بناء الكتلة العضلية للجسم، ومن تلك الأطعمة: اللحوم، البيض، الأسماك،البقوليات، المكسرات،…

الكربوهيدرات: الأطعمة النشوية من أكثر الأغذية التي تزيد الوزن بسرعة، ومن أمثلتها الأرز، المعكرونة، الخبز والبطاطا، وغيرها.

الدهون الصحية: هي الدهون الغير مشبعة مثل الموجودة في السمك والمكسرات وثمار الأفوكادو،…

الفواكه والخضروات: تساعد الفواكه الغنية بالسكر والماء في تسريع عملية زيادة الوزن، من أمثلة تلك الفواكه البرتقال، الموز، التوت، التفاح، الزبيب المجفف والبطيخ وغيرهم الكثير، أما الخضروات فهي مفيدة وأساسية في كل الوجبات مثل: البروكلي والفاصوليا الخضراء والسبانخ،…

زيادة الوزن بفواتح الشهية

تناول فاتح للشهية قبل الأكل يساعد على زيادة الوزن بشكل كبير، حيث يحتوي فاتح الشهية في العادة على بعض الفيتامينات والمعادن التي تزيد من الشهية للطعام، كما تحتوي على عناصر هاضمة لتسريع عملية هضم الطعام مما يؤدي إلى الشعور بالجوع بطريقة أسرع فتزداد عدد الوجبات التي يتناولها الشخص يوميا مما يساعد في زيادة وزنه، تتوفر فواتح الشهية في صورة أقراص أو شراب ويمكن الحصول عليها بسهولة من الصيدليات.


ممارسة تمارين المقاومة لزيادة الوزن

ممارسة الرياضة من أهم الوسائل لزيادة الوزن والتي يجب أن تتم ممارستها بالتوازي مع اتباع نظام غذائي، إن تمارين المقاومة مثل تمارين رفع الأثقال هي التمارين المناسبة لزيادة الوزن، حيث تؤدي ممارسة التمارين الهوائية إلى حرق السعرات الحرارية عكس تمارين المقاومة التي تساعد في تحويل السعرات الحرارية إلى عضلات بدلًا من الدهون، يمكنك أن تبدأ التمارين بثقل خفيف ثم تزيد الوزن تدريجيًا، ومن المفضل أن يكون التمرين مع مدرب محترف ينصحك بالتمارين المناسبة مع شكل جسدك ومقدار الوزن الذي تريد اكتسابه.


نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في شهر

يمكنك زيادة سعراتك الحرارية اليومية بإدخال العناصر الغذائية المتنوعة والذي سنوضحها لكم من خلال موقعنا موقع مجلة الدكة وسنلخص لكم ذلك في وجبات الفطار والغداء والعشاء وذلك في وجباتك كالتالي:-


وجبة الفطور: يمكن أن تحتوي وجبة الإفطار على الفول أو البيض مع إضافة البطاطس المقلية في الزيت ورغيف من الخبز.

وجبة الغداء: يجب أن تشمل الوجبة البروتينات من مصدر حيواني كاللحوم أو الدجاج، بوجود طبق من الأرز أو المعكرونة وبعض الخضروات أو السلطة الخضراء التي يجب أن تتناولها في نهاية الوجبة وليس في بدايتها.

وجبة العشاء: بعض الأجبان والمربى مع الخبز وكوب من اللبن يكفي للعشاء.

تم توضيح طرق زيادة الوزن الصحية فمن غير المهم معرفة كيف تزيد وزنك 5 كيلو في شهر، إنما الأهم أن تتعرف على كيفية زيادة وزنك بطريقة صحية باكتساب العضلات وليس السمنة وبطرق آمنة وفعالة، فبدلًا من زيادة الوزن خلال أيام يمكنك الانتظار لأسابيع أو شهور في مقابل حصولك على شكل جسم صحي ملائم.

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

تعرف على كيفية عمل مشاريع مدرسية للرياضيات

تعرف على معنى اسم ثروت

معلومات عن فوائد زبدة الشيا للشعر